A visão do nosso corpo no espelho depois de um longo Inverno é por vezes dolorosa. Não basta a lividez da pele – é preciso enfrentar o resultado de alguns quilinhos a mais na forma de ‘pneuzinhos’ inestéticos plantados em zona estratégicas como, por exemplo, o ventre. É verdade que já sabíamos que eles lá estavam, pois a roupa por vezes acusa, mas normalmente é só neste momento em que o Sol aquece e os dias têm luz até mais tarde que as campainhas de alerta se fazem ouvir e nos lançamos numa batalha desenfreada para perder peso.

A sonhar com os bonitos vestidos que vão dominar a estação, nos biquínis e triquínis que vão fazer furor no Verão, muitas mulheres traçam a sua própria estratégia para recuperar a silhueta. A tendência muitas vezes é cortar em várias frentes – nas calorias e nas gorduras, nos hidratos de carbono e nas proteínas. E há mesmo as mais radicais que optam por passar fome, convictas de que “para grandes males, grandes remédios, o melhor é mesmo coser a boca”. Os especialistas em nutrição destroem, no entanto, o mito. Isto é, a ideia de sacrifício associada à dieta. A fórmula eficiente, asseguram, é fazer uma alimentação saudável e equilibrada.

“Para se perder peso é necessário reduzir o consumo de calorias e aumentar o dispêndio energético através da actividade física”, observa a nutricionista Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN). Sublinha que a ingestão de calorias pode ser reduzida de diferentes formas, mas que nem todos os planos de emagrecimento têm uma base científica. “Alguns podem ser bastante perigosos”, diz, referindo que os “regimes da moda não fomentam hábitos alimentares saudáveis nem induzem um emagrecimento seguro e permanente”.

De acordo com a especialista, as dietas drásticas que limitam o consumo de determinado grupo de alimentos ou os que se baseiam no consumo de batidos, sopas ou tabletes de baixo valor calórico, que pretendem substituir as refeições, não fornecem o mesmo equilíbrio de nutrientes que uma alimentação correcta. 

O êxito destas dietas “é de curta duração”, pois logo que a pessoa volta a comer normalmente volta também a ganhar peso. E muitas vezes de forma avassaladora. Por outro lado, também terá mais dificuldade em emagrecer na próxima dieta. “É o chamado fenómeno ‘ioiô’”, esclarece a especialista em nutrição.

“Não podemos nem devemos querer mudar tudo num só dia (nem demasiado em apenas algumas semanas). Passos pequenos, mas firmes, na direcção desejada são os mais aconselhados.” Eis os princípios orientadores de Pedro Teixeira e Marlene Silva no livro Repensar o Peso (Lidel Editora). Os autores desta obra que nos apresenta princípios e métodos testados para controlar o peso recordam ainda que o corpo precisa de “equilibrar o consumo energético (quantidade) com os gastos” mas também de “equilíbrio e variedade nutricional”.

“Uma dieta de emagrecimento deve fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo. Deve ser equilibrada, completa e variada, e evitar carências vitamínicas e outras que conduzam à desnutrição”, comenta Alexandra Bento. Por outro lado, deve ser personalizada, diz. Ou seja, deve ir ao encontro das necessidades de cada pessoa, das suas preferências e gostos. Mas também da sua “cultura, condição económica e estilo de vida”.

Reduzir a ingestão de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura é, de facto, essencial para perder peso. Sobretudo “ácidos gordos saturados e colesterol, gorduras sólidas e gorduras hidrogenadas e sobreaquecidas”. A presidente da APN diz que o volume de comida acima do necessário, e mais ainda quando é de elevada concentração energética, e a alimentação desequilibrada, sem produtos hortícolas, por exemplo, são no conjunto “responsáveis por se ingerir repetidamente demasiadas calorias que vão conduzir a excesso de gordura corporal”.

Dar preferência às carnes brancas e magras é outra das regras de ouro dos planos de emagrecimento. Depois, é igualmente importante consumir cereais completos, frutos e vegetais, “dado o seu teor em vitaminas, minerais e fibra alimentar que para além de regular o trânsito intestinal contribui para a saciedade”. Os lacticínios são necessários ao nosso organismo, mas neste caso há que dar “preferência aos magros”. O que bebemos é outro ponto a levar em linha de conta. Bebidas alcoólicas e refrigerantes devem ser trocados por água e chás.

“A água permite manter estável a temperatura do corpo e eliminar as substâncias tóxicas, entre outras funções. O álcool tem sete calorias por grama. Chamam-se ‘calorias vazias’ pois só fornecem energia e praticamente nenhum nutriente (tal, aliás, como acontece com os refrigerantes que só têm açúcar e água). O seu consumo aumenta, contudo, o valor calórico total ingerido”, escrevem Pedro Teixeira e Marlene Silva em Repensar o Peso. 
A selecção e a quantidade de alimentos que consumimos é fundamental, mas a forma como os confeccionamos tem igual relevância. E peso! Alexandra Bento indica “como métodos culinários a privilegiar os cozidos, os assados sem gordura, as caldeiradas e os grelhados, em detrimento dos assados com muita gordura, dos fritos e dos guisados”, dando-nos exemplo de um dia alimentar equilibrado (ver caixa). Também no que respeita ao uso do sal é peremptória: há que reduzir o seu consumo, e idealmente recorrer ao uso de especiarias e ervas aromáticas para temperar os pratos. Por fim, deve-se fazer cinco a seis refeições diárias e acompanhar o plano alimentar saudável e equilibrado com a prática de exercício físico moderado, no mínimo durante 45 minutos todos os dias.

PERDER PESO
A nutricionista Alexandra Bento diz-lhe quais os alimentos a evitar e a privilegiar para alcançar este objectivo:

A EVITAR
• Carnes gordas, enchidos e fumados 
• Lacticínios gordos
• Salgados, folhados
• Tartes e quiches com massa folhada e recheios gordurosos
• Doçarias, bolos, chocolates, guloseimas
• Fast-food
• Refeições pré-preparadas ricas em gordura e sal
• Refrigerantes, bebidas alcoólicas
• Molhos gordos 

A PRIVILEGIAR
• Produtos hortícolas (cenoura, tomate, brócolos, couve-flor, nabiças, beterraba, courgette, agrião, alface, endívias…)
• Carnes magras (frango, peru, coelho sem peles nem gorduras visíveis)
• Peixe fresco
• Cereais completos
• Leguminosas
• Fruta fresca (sempre que possível com casca) – maçã, laranja, pêra, tangerina, morangos, kiwi…
• Lacticínios magros
• Sumos 100% 
• Água

EXEMPLO DE UM DIA ALIMENTAR EQUILIBRADO DE 1800 Kcal
Por Alexandra Bento

Pequeno-almoço
1 chávena almoçadeira de leite meio gordo
1 pão de cereais
30 g de queijo fresco magro
1 copo de sumo de laranja
Meio da manhã 
3 bolachas tipo Maria
1 kiwi (100 g)

Almoço
Sopa cremosa de legumes
Peru (90 g) com ananás e cenoura acompanhada com arroz de tomate (2 colheres de servir)
Salada de alface
Farófias com creme de pêssego
Meio da tarde
1 iogurte de aroma magro
1 pão integral com uma fatia de pão fina de fiambre de peru
1 fatia pequena de melancia

Jantar
Creme de couve-flor com ervilhas
Lombinho de dourada (90 g) no forno com maçã acompanhada com puré de batata (100 g)
Legumes ao vapor (brócolos, couve-flor, cenoura)
Espetada de fruta (ananás, banana, kiwi, manga, melancia, melão, morango, papaia, pêssego e uva)
Ceia
1 chávena de chá ou tisana 
3 bolachas tipo Maria

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL
Valor energético total: 1800 Kcl

Proteína: 96 g

Gordura: 46 g

Hidratos de carbono: 273 g

Via Maxima